جدیدترین های سلامت و روان

چگونه خود را برای تمرینات بعدی آماده کنیم؟ (۲)

سه شنبه, 24 فروردين 1395 ساعت 19:48 اندازه قلم کاهش اندازه قلم کاهش اندازه قلم افزایش اندازه قلم افزایش اندازه قلم

 

توانایی شما جهت انجام تمرینات روزانه بستگی به این دارد که عضلات شما با چه سرعتی بعداز تمرین به حالت اولیه باز می گردند . در گزارش قبلی به استراحت و راهکارهایی که به ریکاوری عضلات کمک می کند پرداختیم وبررسی اهمیت و نقش تغذیه مناسب برای ریکاوری سریع بعد از ورزش را به این شماره موکول کردیم.

 

تصور کنید تازه یک جلسه سخت و سنگین تمرین را پشت سر گذاشتید و تنها چیزی که به فکرتان می رسد یک لیوان بزرگ آب میوه خنک است؛ آیا این نوشیدنی بهترین راه بازیابی قدرت و انرژی از دست رفته‌تان است؟ البته که نه! بهترین راه برای بازیابی قدرت مصرف کمی کربوهیدرات و پروتئین است.

 

بیشتر ورزشکاران توجهی به تغذیه بعد از ورزش ندارند و شاید تصور بر این باشد که فقط گرسنگی و یا تشنگی را رفع کنند، در حالی که تغذیه بعد از ورزش موجب رفع خستگی و بازیابی انرژی می‌شود. در طول ورزش گلیکوژن بدن کاهش می‌یابد پس باید بعد از ورزش هر چه زودتر گلیکوژن را برگردانید تا انرژی بدنتان به سرعت بازسازی شود. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین موجب بازگشت سریع گلیکوژن از دست رفته می‌شود.

 

در واقع وقتی فعال هستید و منظم تمرین می کنید، طبیعی است که نیازهای آب و تغذیه ای بدن نسبت به افراد کم تحرک بیشتر است. تحقیقات نشان داده که تامین مجدد مواد غذایی از دست رفته و آب از ضروریات رسیدن به اوج آمادگی و بازدهی و ریکاوری به حساب می آید. برای داشتن ریکاوری موثر بعد از تمرین باید با روالی منظم یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی را رعایت کنید. وعده بعد از تمرین به طور اخص باید به لحاظ پروتئین مصرفی، کربوهدرات، آب و الکترولیت ها (در زمان نیاز) مورد توجه قرار بگیرد. علاوه براین، مواد مغذی اضافی که به شکل مکمل مصرف می شود می تواند به ارتقاء ریکاوری، تولید انرژی و حس نشاط عمومی کمک کند.

 

 

نکات مهم در انتخاب مواد غذایی مناسب برای ریکاری پس از تمرین

http://sh59.ir/images/master2/rect-1-n.gif  بعد از تمرین مصرف پروتئین کافی را مورد توجه قرار دهید.

 

http://sh59.ir/images/master2/rect-1-n.gif  از مکمل گلوتامین و پروبیوتیک ها برای ارتقای سلامت گوارش استفاده کنید.

 

http://sh59.ir/images/master2/rect-1-n.gif  از غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا استفاده کنید اما از افزودنی هایی مثل شکر، نمک و رنگ دهنده های مصنوعی امتناع کنید.

 

http://sh59.ir/images/master2/rect-1-n.gif  حداقل ۲ لیتر آب در طول روز میل کنید.

 

http://sh59.ir/images/master2/rect-1-n.gif  سطح الکترولیت های بدن را با مصرف آب نارگیل حفظ کنید

 

اگر تمایل دارید تا سخت تمرین کنید، ریکاوری سریع پس از ورزش، برای کاهش درد عضلانی و تامین دوباره‌ی انرژی، اهمیت پیدا می‌کند. اگر چه کمی درد و خستگی، پس از یک تمرین عالی اجتناب ناپذیر است، اما برای کاهش درد و آمادگی برای تمرین بعدی‌تان ترفندهایی وجود دارد که می‌توانید اجرا کنید.

 

 

۱. پس از تمرینتان غذای مناسب بخورید

پس از یک ورزش سخت، خیلی مهم است که دوباره انرژی بدنتان را تامین کنید. ورزش باعث تخلیه انرژی عضلات و تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود، بنابراین باید آنرا با کربوهیدرات و پروتئین بازسازی کنید. ایده آل مصرف این مواد غذایی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین است. بعنوان یک تغذیه‌ی سریع هنگام ترک باشگاه پروتئین وی ترکیب شده با میوه‌ها انتخاب خوبی است. اما اگر به اندازه‌ی کافی فرصت دارید و می‌توانید آشپزی کنید، غذایی با پروتئین فراوان مانند مرغ و ماهی و کربوهیدرات‌هایی مانند سیب زمینی و برنج و یا غلات سبوس‌دار عالی هستند. فقط فراموش نکنید که حتما پس از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین بدنتان را تغذیه کنید.

 

 

۲. آب فراوان بنوشید

برای یک ریکاوری متعادل، هیدراته بودن بدن خیلی اهمیت دارد. در طول تمرین، به خصوص در آب و هوای گرم، بدنتان عرق خواهد کرد و کلی آب از دست خواهد داد، بنابراین باید دوباره به آن آب برسانید. پس حواستان باشد که در طول تمرین و پس از آن کلی آب بنوشید و بخاطر داشته باشید که اجازه ندهید تشنه شوید. البته مصرف آبتان را به اینجا ختم نکنید. مطمئن شوید که در طول روز آب می‌نوشید، بنابراین همیشه بدنتان هیدراته خواهد بود.

 

 

۳. مکمل‌های مناسب مصرف کنید

اگر برای مدتی طولانی به شدت تمرین کرده‌اید، ممکن است بخواهید مکمل‌هایی را به برنامه‌ی غذایی خود بیفزایید. دو مکمل ابتدایی از این قرار است:

 

گلوتامین: گلوتامین، فراوان ترین آمینو اسید در عضله بوده و همچنین در طول تمرین خیلی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین برای کسی که به سختی تمرین می‌کند مهم است که این آمینو را تامین کند تا عضله‌اش بصورت مناسب ریکاوری و رشد کند.

 

BCAA :BCAA ها پس از تمرین شدید به بازسازی و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. BCAA باید پیش از تمرین برای تامین انرژی و بلافاصله پس از تمرین برای بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات مصرف شود.

 

 

در این قسمت چند نوع از مواد غذایی که پس از تمرین به ریکاوری کمک می کند را بعنوان پیشنهاد مطرح کرده ایم.

 

پروتئین شیک

به طور حتم شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است.

 

پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند. برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.

 

 

آجیل و مغزها

منبع بسیار مناسبی از مواد مغذی و پروتئین های گیاهی هستند که سرشار از چربی نیز هستند. این چربی ها برای بدن بسیار مفیدند و در حین تمرین کمک شایانی به بدن فرد خواهد کرد. اگر آجیل و مغزها را در رژیم خود جای دهید ، به طور حتم جذب ریز مغذی ها و چربی های مفید را بالا برده‌اید ولی بهتر است که از انواع بو داده و نمکین آن استفاده نکنید از انواع بادام، گردو، فندق و پسته استفاده کنید .آن ها را می توانید مخلوط کنید بخورید و لذت ببرید.

 

 

ماهی سالمون

ماهی سالمون یک منبع بسیار عالی از پروتئین است که باید قسمتی از هر رژیم غذایی باشد،به خصوص اگر بجای خرید انواع پرورشی آن از انواع آزاد آن بخرید. یک منبع عالی از امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌اید. پروتئین و چربی انواع ماهی های سالمون آزاد به راحتی و بسیار بهتر از هر غذای دیگری جذب شده و به شما در ریکاوری و ساخت عضلات کمک شایانی خواهد کرد.

 

 

صدف

بله صدف می تواند کمک شایانی به عضلات شما در جهت ریکاوری شدن کند .صدف و دیگر غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی از مینرال های لازم برای بدن هستند .البته در کنار این مینرال ها مقدار قابل توجهی از پروتئین نیز وجود دارد و از همه این ها گذشته اسیدهای چرب ضروری نیز در غذاهای دریایی موجود است که می توانند فوائد زیادی برای بدنتان داشته باشد.

 

نکته پایانی و حائزاهمیت این است که پروتئین موجود در تمام این غذاها در جهت ریکاوری عضلات شما بسیار مناسب است و به تعادل رژیم‌تان بسیار کمک می کند.

 

 

منبع : باشگاه خبرنگاران جوان

(طیبه خزاعلی)